겨울이 되면 빙판길에서 미끄러져 골절로 병원을 찾는 환자가 유난히 늘어난다. 겨울철 골절사고는 추워진 날씨로 인해 관절과 근육의 유연성이 떨어진 탓도 있지만, 골다공증과도 관련이 있다. 골다공증은 칼슘이 빠져나가 뼈의 강도가 약해져 골절의 위험성이 높아지는 질환을 말하는데, 이때 칼슘뿐 아니라 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D를 같이 섭취해 주는 것이 뼈 건강을 관리하는 데 효과적이다.
골다공증을 예방하기 위해 대한골대사학회에서는 비타민D 혈중농도를 20 ng/mL 이상 유지해야 한다며, 일일권장량으로 800IU를 제안했다. 한국인영양섭취기준에서는 충분섭취량을 12세 미만 아동 200IU, 청소년 및 성인 400IU, 65세 이상 노인 600IU로 제시했다.

‘햇빛 비타민’이라고도 불리는 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성된다. 비타민D 결핍을 예방하기 위해서 오전 10시부터 오후 3시 사이에 자외선차단제를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

피부의 비타민D 합성능력은 나이, 체중, 피부색에 따라 달라지기 때문에 실제로는 더 많은 일광욕 시간이 요구된다. 더구나 날씨가 추워지면서 실내 활동이 많아지기 때문에 일상생활에서 비타민D의 하루 권장량을 충족시키기가 쉽지 않다. 따라서 겨울에는 비타민D가 들어간 식품을 섭취하여 보충해주는 것이 필요하다. 이때 비타민D는 지용성 비타민이므로 기름기 있는 음식과 함께 먹어야 체내 흡수율이 높아진다.

비타민D는 대체로 지방이 많은 생선이나 육류, 계란, 유제품 등 동물성 식품에 함유되어 있다. 대표적인 육류인 돼지고기는 부위별 비타민D 함량 차이가 있으나, 100g을 기준으로 8~80IU가 함유돼 있으며, 특히 돼지비계로 알려져 있는 식용돼지기름(라드)은 102IU를 제공해 비타민D의 좋은 공급원이 된다. 목심, 안심, 삼겹살과 같이 지방 함량이 높은 부위를 먹으면 손쉽게 비타민D를 섭취할 수 있다. 비타민D는 열에 안정적이기 때문에 구이요리 외에 라드를 이용한 볶음요리나 제과제빵에도 활용하여 섭취할 수 있다. 소고기에도 비타민 D가 들어있는데 특히 소간에는 100g당 48IU가 들어있다. 이 외에도 볼로냐나 살라미와 같은 서양의 발효 육제품(40~72IU)도 비타민D의 좋은 공급원이다. 큰 계란 1개(50g)에는 44IU의 비타민D가 함유돼 있다. 계란은 요리와 디저트에서 다양하게 활용되고 있을 뿐만 아니라 쉽게 조리할 수 있어 매일 챙겨먹기 쉬운 식품이다. 국내 시판 강화우유 한 잔에는 비타민D가 100IU 정도 들어있으며, 버터, 체다 치즈에는 100g당 각각 60IU와 24IU의 비타민D가 들어있다.

국민건강보험공단 자료에 따르면 국내 비타민D 결핍증 환자는 2010년 3,000명에서 2014년 3만 1,000명으로, 5년 새 약 10배 가량 증가했다. 칼바람이 부는 추운 날씨이지만 체내에서 필요로 하는 비타민D를 공급하기 위해서는 야외 활동이 반드시 필요하다. 다만 일조량이 적어지는 계절이기 때문에 비타민D가 부족해지지 않도록 비타민D를 고려한 식단으로 보충해 줄 필요가 있다. 축산식품을 꾸준히 섭취하면서 적절한 야외활동을 병행한다면 겨울철 뼈 건강을 관리하는 데 도움이 될 것이다.

김부민/농진청 국립축산과학원 축산물이용과 농업연구사